COMO É POSSÍVEL DEPOIS DO QUE FAZ CONTINUAR COM EXCESSO DE PESO?

Eis um texto inspirado num caso clínico da minha consulta, paradigmático de boas intenções alimentares com um resultado final desastroso. Vejamos:

Composição familiar: Duas crianças ( 11 e 2 anos) + casal

Motivo da consulta: perder peso; Último peso = 74,00 Kg; Altura: 1,60 m

IMC= 28,8 % = Excesso de peso. 

Referências importantes: Exercício físico - faz corrida (1hora a 1 h e 10 m por semana), 8 a 10 km, Trail running (4 h e 10 m) e ginástica (45 minutos) à segunda e quarta-feira.

Transito intestinal: Lento antes da menstruação

Cabelo oleoso; Unha frágil (?), Pele húmida, alguma ansiedade

Sono instável: acorda por si muitas vezes

Doenças de infância: hepatite aos 8 anos

Clínica atual: varizes; a repensar leite, Iogurte e enchidos.

Antecedentes familiares Neoplasias; avós diabéticos.

Tratamentos nutricionais anteriores: aos 16-17 anos fez dieta drástica restritiva durante 2 anos, cortou em muitos alimentos, perdeu cerca de 20 kg (orientação dum conhecido suposto dietista).

Exame físico: dobras abdominais.

Reflexão

O Plano Alimentar é uma proposta alimentar que pode discutir comigo se a não sentir ajustada a si. Tem por objetivo reduzir lentamente o excesso de peso e acertar numa alimentação saudável e equilibrada (base de toda a dieta, sem os subterfúgios comerciais muito em voga).

Aparentemente o seu programa alimentar não estará muito distante do ideal. Cada caso deve ser visto isoladamente. Mas…

A sopa é muito importante. Conquanto que não contenha batata (por muito calórica).

É igualmente importante comer carne e peixe alternadamente. Se o não conseguir então vá variando as carnes ou os peixes.

O leite magro é essencial conquanto que bebido moderadamente e não haja intolerâncias (que são bem raras, ao contrário da publicidade, e são bem visíveis). Não parece ter intolerância (não referiu sintomas) nem Colite ulcerosa.

Pode sempre fazer batidos com os ingredientes do pequeno-almoço (ou dos lanches), acrescentando-lhes alguns sabores ou aromas – a canela, cardamomo, gengibre, etc. – para os tornar mais digeríveis e de melhor paladar).

Não devem existir intervalos entre as refeições muito superiores a 2 horas e 30 minutos.

Um regime de seis refeições como está no quadro e que até pratica é o ideal.

Quanto mais líquidos, como chás ou infusões, se beberem às refeições, mais se atrasa a digestão. Beber é fora das refeições.

É muito importante beber cerca de 1,5 litros de água por dia (ou chá ou infusões) mas fora das refeições principais.

Pode beber um chá de linhaça várias vezes ao dia.

O chá de linhaça, as nozes e a salada de alface ou rúcula, que têm fibras semirrígidas, (pode temperar com azeite e vinagre, se quiser), ajudá-la-ão no trânsito intestinal e, portanto, na absorção, mesmo longe do período menstrual.

É importante uma vida tranquila, com sexualidade normal, uma higiene corporal com hidratação da pele com regularidade, etc.

É por demais importante fazer algum exercício físico regularmente (sem descontinuidades). O que já faz até é excessivo. A caminhada (30 a 40 minutos, apressada, 3 a 4 vezes por semana), OU o STEP (começar nos 100 passos/dia, alternadamente com o pé direito e esquerdo, e vai aumentando à medida do seu conforto), OU a Hidroginástica (pelo menos 2 vezes por semana) ou a Dança Zumba (1, 5 horas por semana). O exercício físico acompanhá-la-á desde o início do Plano Alimentar.

Se não conseguir beber leite magro (150 a 200 ml), produto animal, de mistura com cereais, pela manhã, pode só então substituir pela mesma quantidade de leite de soja (vegetal).

Claro que dentro do Grupo alimentar do leite estão o Iogurte e o queijo. Tanto o leite, o Iogurte ou o queijo devem ser desprovidos de gordura, magros portanto. E sendo assim podem- se substituir uns por outros.

Mas o queijo curado tem excesso de gordura. Deve ser substituído por queijo magro (ou fresco magro), com temperos ou não.

Mas três Iogurtes por dia é um regime excessivo.

As migas que come ao almoço têm pão. Além disso 4 peças de frutos também são um excesso…

O Fiambre, mesmo se do mais magro, é gordo.

Tanto o Fiambre como o chocolate negro que come podem ser alternativas uma vez por outra, para fugir à rotina, mas não devem ser rotina.

A salada que come é excelente. A salada tem uma função muito importante na mecânica do organismo, sendo ainda útil para a absorção da água. Se constituída por folhas (alface, rúcula, etc.), cumpre essa função mecânica e hidrófila e não é absorvida depois de cumprida as funções citadas.

Os frutos não lhe fazem muita falta, e os restantes legumes devem integrar antes o segundo prato e a sopa.

Portanto, as horas a que come estão muito bem: 7,30 – 8,00h; 10,30 – 11,00h;13,00 – 13,15 h; 16,30 – 17,30h; 20,30 – 21,00h; 24,00h, mantém um intervalo de aproximadamente 3, 00 h entre cada tomada de alimentos.

Os períodos de fome que refere (das 17,30 às 21,00 horas e depois até à meia noite), podem ser combatidos com snacks de frutos secos e/ou bolachas.

Mas o seu problema principal está nas doses excessivas, no enorme desequilíbrio entre os elementos essenciais duma refeição saudável, como Hidratos de Carbono, Proteínas, Gorduras, Vitaminas, Minerais, celulose mole (fibra) e água. Queremos um desequilíbrio pequeno, como se verá no Plano Alimentar. E está também na carência de vitaminas (essenciais ao transporte de gorduras no organismo), sais minerais (essenciais a todo o metabolismo) e nos antioxidantes, todos eles presentes nos vegetais e legumes, nas refeições principais.

Meio litro de água por dia, se contarmos também com a do chá/infusões é bem pouco.

Pensamento positivo: o seu excesso de peso é absolutamente fácil de combater. Mas cuidado, já teve períodos de dieta restritiva, qualquer tentativa agora (que não será restritiva) terá sempre efeitos mais lentos que a anterior tentativa; por outro lado, perdas de peso acentuadas (como a que fez) ou rápidas, são muito contraproducentes para o organismo; necessita portanto de Perseverança (decidir que quer e prosseguir), Paciência (para esperar resultados), Bom senso, rigor e espírito crítico (para cumprir o preceituado e telefonar ao médico se houver dúvidas, discordância ou dificuldades).

Conclusão: o IMC é mais importante que o peso. Manter o exercício físico; seguir o Plano alimentar.

Henrique Pinto, Professor Doutor

Setembro 2015

Fotos: Andreia Pinto e Revista Health & Fitness